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Wie die Kraft des Atmens Ihnen hilft, mit Stress umzugehen und Glück zu finden

Aktuelles | 26.08.2021

Der Welt-Asthma-Tag, der von der „Global Initiative for Asthma“ organisiert wird, findet jedes Jahr Anfang Mai statt und soll weltweit das öffentliche Bewusstsein für Asthma schärfen. Mit Blick auf den Welt-Asthma-Tag 2021 vertiefen wir gemeinsam mit Dr. Emma Seppälä das Thema Atmung. Wie kann Atmen uns dabei helfen, mit Stress umzugehen und zu mehr Gesundheit und Glück im Leben verhelfen? Was weiß die Wissenschaft über das Atmen als Instrument zum Umgang mit Emotionen? Und wie macht man Atemübungen, wenn man Asthma hat? Lesen, atmen und finden Sie heraus, welchen Einfluss die Kraft des Atmens auf Sie haben kann.

 

Es gibt einen Videoclip, der im März 2021 schnell viral ging. Darin sehen wir zwei kleine Jungen, Noah und Cory West, vor dem Fernseher. Der kleinere von beiden, der vierjährige Cory, ist gereizt, frustriert, und weint und scheint kurz vor einem Wutanfall. Sein älterer Bruder Noah bleibt ruhig und sagt ihm, er solle „atmen“. Er hebt seine Hände im Einklang mit seinem Ein- und Ausatem und sagt „noch einmal“. Dabei atmet er zusammen mit seinem kleinen Bruder ein und aus. Am Ende des zweiten Atemzyklus hat sich Corys  Wut gelegt, als wäre die Wut mit jedem langen Ausatmen verflogen. „Siehst du, so beruhigt man sich“, sagt Noah und klopft seinem Bruder anerkennend auf die Schulter.

 

Das Video wurde bisher über 17 Millionen Mal aufgerufen und über 119.000 Mal geteilt. Etwas daran hat bei den Menschen weltweit einen Nerv getroffen. Vielleicht würden wir uns alle gern auf diese Weise beruhigen, gestresst wie wir sind nach einem ganzen Jahr Corona-Pandemie. Durch das Leben in Zeiten großer Unsicherheit sind Stress und Angst weltweit verbreitet. Es sieht so aus, als könnten wir alle etwas von einem Sechsjährigen lernen, der mit viel Gelassenheit seinem Bruder aus seinem emotionalen Aufruhr hilft.

 

Was Noah seinem Bruder beibringt, ist im Übrigen eine bekannte Tatsache, die durch immer zahlreichere wissenschaftliche Bestätigungen gestützt wird: Atmen ist ein hochwirksames Instrument zum Umgang mit Emotionen sowie zum Stressabbau. Es kann uns sogar helfen, glücklicher zu werden.

 

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Wir haben mit einer Wissenschaftlerin gesprochen, die diese Effekte untersucht hat: Dr. Emma Seppälä. Die Psychologin und Forscherin hat in Yale und am „Center for Compassion and Altruism Research and Education“, an der Universität Stanford, Glücksforschung betrieben. Ihr Buch Der Trick mit dem Glück, das sie 2016 veröffentlicht hat, enthält eine Zusammenfassung aus einem Jahrzehnt Glücksforschung. Eine der wichtigen Erkenntnisse des Buches ist, dass Atmen unsere Emotionen direkt beeinflusst. „Atmen ist eine der effektivsten und schnellsten Möglichkeiten, Einfluss auf die Reaktionen des Nervensystems zu nehmen“, sagt Seppälä bei einem Videoanruf von ihrem Zuhause in Connecticut, New York. „Dies ist das Ergebnis von immer mehr Studien. Atmen ist ein sehr wirkungsvolles Instrument zum Umgang mit Emotionen, zur Bewältigung von Stress und sogar schweren Traumata. Atmen kann uns dabei helfen, unsere besten Seiten hervorzubringen.“ 

Das ist ein ziemlich großes Versprechen für einen so einfachen Vorgang: Luft, die in und wieder aus den Lungen strömt. Aber wie genau funktioniert das alles? Wir haben Frau Seppälä gebeten, uns in die Wissenschaft des Atmens einzuweihen – und wie wir diese in unserem Alltag nutzen können.

 

Durchatmen bei Emotionen

 

Um zu verstehen, warum Atmen ein so wirkungsvolles Instrument ist, liegt es nahe, zu untersuchen, wie Emotionen und Atmung miteinander verbunden sind. Seppälä bezieht sich auf eine Studie von Pierre Philippot und seinem Team aus dem Jahr 2010, in der die Teilnehmer zunächst ein bestimmtes Gefühl empfanden – Freude, Wut, Angst, Trauer – und dann gebeten wurden, das mit jedem Gefühl verbundene Atemmuster zu beschreiben. Das Ergebnis: Jede Emotion hatte ein bestimmtes Atemmuster. Wütendes Atmen ist schnell und flach, entspanntes Atmen ist zum Beispiel langsam und tief. Noch interessanter war jedoch der zweite Teil der Studie, in dem die Teilnehmer gebeten wurden, nach dem Muster zu atmen, das mit einer Emotion verbunden war. „Sie erraten sicher das Ergebnis?“, fragt Seppälä.

 

Die Studie hat tatsächlich ergeben, dass der Weg zwischen Emotion und Atmung keine Einbahnstraße ist. So wie Gefühle die Atmung verändern, erzeugen umgekehrt bestimmte Atemmuster auch die entsprechenden Gefühle. Atmet man ruhiger, fühlt man sich ruhiger, wie Noah und Cory es uns vorgemacht haben. „Die einfachste Version ist, einfach länger auszuatmen“, bestätigt Seppälä. „Da unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck beim Einatmen naturbedingt zunehmen und beim Ausatmen abnehmen, senkt ein bewusstes längeres Ausatmen unseren Puls und verringert die Stressreaktion des Körpers.“

 

Probieren Sie es direkt einmal aus:

 

  1. Atmen Sie ein.
  2. Atmen Sie langsam wieder aus und verlängern Sie dabei bewusst Ihre Ausatmung.
  3. Lassen Sie die nächste Einatmung ganz natürlich kommen und atmen Sie dann wieder tief aus. Sie werden bemerken, dass der Atem nun länger und ruhiger ist.
  4. Wiederholen Sie dies für einige Zyklen.

 

Fühlen Sie sich nun ruhiger? Studien zufolge gilt dies zumindest für Ihren Körper. Das liegt daran, dass eine ruhige Atmung Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert. Das ist der Teil Ihres Körpers, der dafür verantwortlich ist, dass wir uns auf „Ruhe und Verdauung“ einstellen. Im Gegensatz dazu wird unser Körper unter Stress vom sympathischen Nervensystem gesteuert, das uns in den Modus „Kampf oder Flucht“ versetzt. „Wenn man sich in die Kampf- oder Fluchtreaktion treiben lässt, verliert man schnell den Zugang zum präfrontalen Kortex, der für die höheren Denk- und Verhaltensfunktionen zuständig ist“, sagt Seppälä.

 

Deshalb verlieren wir unter Stress und Angst oft die Kontrolle über unser eigenes Verhalten: Wir schreien unsere Kinder an, treffen schlechte Entscheidungen bei der Arbeit, essen ungesunde Dinge oder vernachlässigen die körperliche Bewegung. Das kann schnell dazu führen, dass die Stressspirale sich abwärts dreht und noch mehr unerwünschtes Verhalten dazukommt.

 

Der Weg, wieder auf die Glücksspur zu kommen, besteht jedoch nicht darin, sich für mangelnde Willenskraft zu bestrafen. Sondern darin, zu atmen und zu entspannen. „Ruhiges Atmen kann Ihnen helfen, das parasympathische Nervensystem einzuschalten und wieder zurück zum Modus 'Ruhe und Verdauung' zu gelangen“, sagt Seppälä. „Dies ist ein wirklich erstaunliches Instrument, mit dem wir bewusst das eigentlich autonome Nervensystem beeinflussen können: Wir müssen es nur bewusst benutzen. Man hat sehr viel mehr Einfluss auf seine Gefühle als man denkt“, sagt Seppälä.

 

Hilfe bei Angst, Stress und Trauma

 

Seppälä hat vor fast einem Jahrzehnt die Kraft des Atmens erkannt, als sie 2001 neu nach New York gezogen war. „Ich war genau zwei Tage vor dem 11. September angekommen und hatte nach den Anschlägen wirklich große Angst und Stress. Ich versuchte es mit Yoga und Meditation, mit allem Möglichen. Aber erst als ich anfing, mit einem Atemprogramm namens SKY, Atemmeditation zu üben, wurde es besser.“

 

Als sie an die Universität von Yale kam, um wirksame Maßnahmen für das Wohlbefinden von Studierenden zu erforschen, waren auch Atemübungen dabei. In der Studie untersuchten Seppälä und ihr Team die positiven Auswirkungen von drei klassischen Interventionen zum Wohlbefinden: Die SKY-Atemmeditation, Achtsamkeit und emotionale Intelligenz. „Es hat mich nicht sehr überrascht, als die Studien zeigten, dass Atemübungen einen größeren Einfluss auf das Wohlbefinden haben als klassische kognitive (emotionale Intelligenz) oder Achtsamkeitsübungen. In unserer Kultur gibt es eine Tendenz zur Verwendung von mentalen, kognitiven Werkzeugen. Wir versuchen unsere Probleme mit dem Denken zu lösen. Aber in einem aufgeregten Kampf- oder Fluchtzustand hilft uns unser Denken nicht viel weiter. Mit bewusster Atmung können wir unser eigenes Nervensystem dazu trainieren, sich zu beruhigen, und das hilft uns dabei, klarer zu denken.“

 

In einer anderen Studie von Seppälä wurde eine Gruppe von US-Veteranen des Irak- und Afghanistan-Krieges angeleitet, täglich SKY-Atemübungen durchzuführen. Das Ergebnis: Die Symptome der posttraumatischen Belastungsstörung (Depressionen und Angstzustände), unter der die Veteranen litten, wurden vermindert und verschwanden oftmals. „Und noch erstaunlicher ist, dass die Wirkungen nachweislich nicht nur einen Monat, sondern ein ganzes Jahr nach dem Experiment anhielten“, sagt Seppälä.

 

Zudem hebt sie hervor, dass die Techniken für die meisten Menschen nützlich sind. Man muss kein Kriegsveteran sein, um Ängste und Traumata zu haben. „Ich denke, die meisten von uns laufen mit irgendeinem Trauma herum“, sagt sie und fügt hinzu, dass die Pandemie die Tendenzen zur Angst nur verstärkt hat. „Im vergangenen Jahr haben wir gelernt, extrem wachsam zu sein und ständig auf Gefahren zu achten. Es wäre gut, dies durch Übungen, die unser Gehirn trainieren, auszugleichen.“


Wie fange ich an zu üben?

 

Kann jeder seinen Atem nutzen, um Stress abzubauen und Glück zu finden?

 

„Absolut“, sagt Seppälä. „Das ist das Schöne daran: Wir alle atmen. Wir tun es vom Tag unserer Geburt bis zu unserem Tod. Wir müssen nur anfangen, unsere Atmung bewusst zu nutzen.“

 

Gerade für Menschen mit Asthma ist es besonders wichtig, die Atemwege zu stärken und Stress abzubauen, der üblicherweise einer der Auslöser für Asthmaanfälle ist. Psychologin und Psychotherapeutin Minna Martin arbeitet seit Jahren mit Asthmatiker*innen. Sie sagt, dass das Wichtigste ist, zu lernen, die Atmung zu beruhigen. „Es gibt drei einfache Dinge, mit denen Sie beginnen können. Üben Sie das Atmen durch die Nase, um das Zwerchfell zu aktivieren. Lernen Sie beim Ausatmen zu entspannen und die kleine Ruhepause nach jedem Ausatmen zu erkennen.“

 

Es hat sich gezeigt, dass die Zwerchfellatmung Menschen mit Asthma hilft, da sie das Zwerchfell stärkt, die Atmung verlangsamt und den Sauerstoffbedarf des Körpers senkt (spezielle Übungen zur Zwerchfellatmung).

Mina Martin fügt hinzu, dass es bei Asthmaanfällen häufig auch zur Hyperventilation oder einem „Überatmen“ kommt. „Sobald man gelernt hat, auf die Atmung zu achten und sie auf eine Weise zu steuern, die sich beruhigend anfühlt, ist es einfacher, ein Hyperventilieren zu verhindern.

 

Effektives, beruhigendes Atmen will gelernt sein. Die beste Zeit, mit den Atemübungen zu beginnen, ist in einer Phase, in der die Atmung ruhig und gleichmäßig verläuft.  „Es ist gut, die bewusste eigene Atmung ohne Asthmasymptome kennenzulernen. So können Sie Atemtechniken stressfrei und gezielt trainieren, um erste Effekte zu spüren. Das gibt Ihnen die Sicherheit, entspannende Atemtechniken in Situationen mit Asthmasymptomen oder -anfällen erfolgreich umzusetzen.“

 

Für alle, die die Wirkung einfacher Atemübungen ausprobieren möchten, gibt es zwei grundlegende Atemübungen zur Beruhigung der Nerven:

 

  1. Nasenloch-Wechselatmung

 

Diese einfache Technik besteht darin, den Atem abwechselnd durch die Nasenlöcher fließen zu lassen. Der Effekt sollte beruhigend und ausgleichend sein und die Konzentration verbessern. Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass die Aktivierung des Atems durch jedes Nasenloch eine bessere Sauerstoffversorgung für beide Gehirnhälften ermöglicht.

 

  1. Legen Sieen Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Mitte der Augenbraue. Legen Sie Ihren Daumen auf das rechte Nasenloch und den Ringfinger auf das linke Nasenloch.
  2. Atmen Sie tief ein. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus. Atmen Sie dann tief durch das linke Nasenloch ein.
  3. Schließen Sie nun das linke Nasenloch mit Ihrem Ringfinger. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und wieder tief ein.
  4. Schließen Sie das rechte Nasenloch und beginnen Sie von vorne.
  5. Atmen Sie etwa fünf Minuten lang abwechselnd durch jedes Nasenloch aus und wieder ein.
  6. Spüren Sie die Auswirkungen auf Körper und Geist.

 

  1. Ujjayi – die siegreiche Atmung oder Ozeanatmung

 

Bei dieser Technik des langsamen Atmens geht es darum, die Reibung des Atemstroms im Hals bewusst wahrzunehmen. Der Luftstrom wird so gesteuert, dass das Ein- und Ausatmen auf eine abgezählte Zeitdauer verlängert wird. Diese Methode kann zur körperlichen und geistigen Ruhe und Wachsamkeit beitragen.

 

  1. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition, bei der Ihr Rücken lang gestreckt ist.
  2. Kommen Sie in einen gleichmäßig ruhigen Atemrhythmus, atmen Sie durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund aus.
  3. Verengen Sie sanft Ihren Atemfluss, bis Sie den Atemhauch in Ihrem Rachen spüren. Dabei erklingt Ihr Atem wie ein sanftes Rauschen – wie eine Meereswelle. Denken Sie daran, tief in Ihren Bauch zu atmen. Halten Sie gerne eine Hand an den Bauch, um die Bewegung zu spüren.
  4. Wenn Sie einen angenehmen, ruhigen Atemfluss gefunden haben, schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Zählen Sie beim Einatmen langsam auf drei oder vier und atmen sie auch genauso lange aus.
  5. Überlassen Sie sich entspannt Ihrer Atmung und behalten Sie diesen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus für etwa 10 Minuten bei.
  6. Spüren Sie die Auswirkungen auf Körper und Geist.

 

Wie der sechsjährige Noah nun sagen würde: „Siehst du, so beruhigt man sich.“

 

 

Nun sind Sie über die Kraft des Atmens und den Zusammenhang mit dem Glückempfinden informiert und damit gut vorbereitet für unser kostenloses Gewinnspiel. Machen Sie jetzt mit!


ORION arbeitet intensiv an der Erforschung und Entwicklung von Behandlungsoptionen für Asthma und COPD. Darüber hinaus werden auch Design und Anwenderfreundlichkeit der Easyhaler®-Inhalationsgeräte fortwährend weiterentwickelt. Zu jedem Zeitpunkt stehen Produktsicherheit und Qualität an erster Stelle.

Der verantwortungsvolle Umgang mit natürlichen Ressourcen ist für ORION von größter Bedeutung. Sämtliche soziale, wirtschaftlich und ökologische Aspekte der Nachhaltigkeit werden bei der Planung des Produktlebenszyklus berücksichtigt. So umspannt der Nachhaltigkeitsgedanke den gesamten Prozess – von der Forschung und Entwicklung über die Fertigung und Verwendung des Inhalators durch den Patienten bis zur Entsorgung des Gerätes.

Den Nachhaltigkeitsbericht 2020 von Orion können Sie hier herunterladen.

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