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Angst, Stress, Atemnot? Diese einfache Atemübung schafft Abhilfe

GESUNDHEIT | 20.05.2019
Angst, Stress, Atemnot? Diese einfache Atemübung schafft Abhilfe

Kaum zu glauben, aber wahr: Atmen ist Schwerstarbeit für die Muskeln. Daher hat die Art und Weise, wie Sie Ihren Atemmuskel, das Zwerchfell, einsetzen, mitunter erstaunliche Auswirkungen. Wann immer Sie außer Atem, gestresst oder von Angst und Anspannung geplagt sind, können Sie die folgende simple Atemübung durchführen, die übrigens auch einfach zur Steigerung des Wohlbefindens sehr gute Dienste leistet.

„Jetzt erstmal tief durchatmen!“ So lautet der landläufige Ratschlag, wenn wir wütend oder gestresst sind. Und das aus gutem Grund. Wir erhalten dadurch nämlich nicht nur eine kurze Bedenkzeit, sondern es reduziert auch die Stressgefühle. Das tiefe Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil von Yoga und Pilates – beide Methoden sind dafür bekannt, Stress zu mindern und sich positiv auf die Stimmung auszuwirken.

Was tatsächlich beim tiefen Einatmen passiert, ist, dass Sie das unterhalb der Lunge liegende Zwerchfell, Ihren wichtigsten Atemmuskel, aktiv einsetzen. Anstatt in den Brustkorb zu atmen, was viele von uns instinktiv tun, wenn sie nach Luft schnappen, atmen Sie tief in den Bauchraum hinein, so dass er sich ausdehnt.

Wenn Sie beim Einatmen das Zwerchfell benutzen, flacht sich der Muskel ab, so dass die Lunge mehr Platz hat. Die Folge ist eine verbesserte Sauerstoffaufnahme. Bei der richtigen Atemtechnik muss der Körper zudem weniger schwer arbeiten als bei der Brustatmung, die mit einer erhöhten Belastung von Nacken, Rücken und Brust verbunden ist.

Den korrekten Einsatz des Zwerchfells beim Atmen zu lernen, zahlt sich also aus: Sie bekommen Atemprobleme in den Griff und der Sauerstoffgehalt des Blutes wird erhöht. Und so können Sie die richtige Atemtechnik üben:

 

Hilfe bei Kurzatmigkeit

  1. Legen Sie sich bequem auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Unterbauch.

  2. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie sich der Unterbauch wölbt. Die Hand auf der Brust geht bei dieser Bewegung fast gar nicht mit. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Schultern nicht hochzuziehen.

  3. Spitzen Sie beim Ausatmen leicht die Lippen und lassen Sie die Luft langsam gegen den Widerstand ausströmen. Spüren Sie, wie sich der Unterbauch wieder senkt, während die Hand auf der Brust wieder nahezu still liegen bleibt.

 

Atemübungen zur Stärkung des Zwerchfells

Der erste Schritt hin zu müheloserem Atmen ist der bewusste Einsatz des wichtigsten Atemmuskels, des Zwerchfells. Der zweite Schritt sind gezielte Atemübungen.

Atemübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Gelegenheiten, bei denen man sich kurz auf die Atmung konzentrieren kann, gibt es viele, zum Beispiel unterwegs im Bus oder wenn Sie bei der Arbeit eine Pause einlegen. Eine einfache Übung abends im Bett erleichtert zudem das Einschlafen, denn mit dem Atem werden auch die Gedanken ruhiger.

 

ATEMÜBUNG 1: KONTROLLIERT ATMEN IM LIEGEN

  1. Beginnen Sie wie oben angegeben: Legen Sie sich bequem mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, Füße flach auf dem Boden.

  2. Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis fünf. Dabei wölbt sich Ihr Bauch, während Brust und Schultern unten bleiben.

  3. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie wieder bis fünf. Ziehen Sie dabei Ihren Bauch zur Wirbelsäule. Die tiefe Atmung zehn bis zwanzig Mal wiederholen.

 

ATEMÜBUNG 2: VIERFÜSSLERSTAND

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Machen Sie sanft einen „Katzenbuckel“.

  2. Atmen Sie durch die Nase ein und halten Sie die Rundung im Rücken soweit wie möglich.

  3. Atmen Sie so kräftig wie möglich aus und gehen Sie dabei noch stärker in die Rundung, wobei Sie das Kinn zur Brust ziehen. Machen Sie am Ende des Ausatmens eine Atempause von fünf Sekunden. Halten Sie dabei den „Katzenbuckel“.

  4. Den Zyklus fünf Mal wiederholen.

 

Orion arbeitet intensiv an der Erforschung und Entwicklung von Behandlungsoptionen für Asthma und COPD. Daneben werden auch Design und Anwenderfreundlichkeit der Easyhaler®-Inhalationsgeräte fortwährend weiterentwickelt. Ganz oben auf der Prioritätenliste stehen auf jeder Stufe des Produktlebenszyklus die Sicherheit und Qualität des Produkts, wobei auch eine möglichst geringe Umweltbelastung ein wesentliches Kriterium darstellt. Sämtliche Aspekte der Nachhaltigkeit, also soziale, wirtschaftliche und ökologische Faktoren, fließen in die sorgfältige Planung des Produktlebenszyklus mit ein. Somit umspannt der Nachhaltigkeitsgedanke den gesamten Prozess: von der Forschung und Entwicklung über die Fertigung bis hin zur Verwendung der Inhalatoren durch die Patienten und der abschließenden Entsorgung der Geräte. 

Den Nachhaltigkeitsbericht 2018 von Orion können Sie hier herunterladen.

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