Reseptejä tasapainoiseen ja hyvinvoivaan elämään
ASTMA | 28.4.2022
La Fountain tunnetaan kenties parhaiten ruokaohjelmistaan, mutta vuosien varrella hän on kirjoittanut myös lukuisia ruokakirjoja, luonut uusia ruokakonsepteja ja reseptejä sekä toiminut ravintoloitsijana. Monipuolinen ura gastronomian parissa on saanut La Fountainin katsomaan ruokaa uusilla tavoilla.
"Nuorempana noudatin tarkemmin tietynlaista ruokavaliota. Työskenneltyäni kulinaarisella alalla aloin kuitenkin ajatella ruokaa enemmän polttoaineena, jota tarvitsemme aivojemme käyttämiseen ja liikkumiseen. Parikymppisenä en enää halunnut laskea kaloreita, vaan söin vain kaikkea hyvää. Se muutti käsitystäni siitä, mikä tekee ruoasta oikeasti terveellistä."
"Jos liikut paljon ja teet keskittymistä vaativaa aivotyöskentelyä, tarvitset hyvää ruokaa, joka pitää sinut virkeänä ja auttaa jaksamaan", La Fountain sanoo. Hän huomauttaa myös, että huonoilla ruokailutottumuksilla tai liiallisella kalorien karsimisella voi olla negatiivisia vaikutuksia pitkällä aikavälillä.
"Tasapainon löytäminen on tärkeää", La Fountain toteaa.
Terveelliset ruokailutottumukset osana astman hoitoa
Myös Terveystalon pääkaupunkiseudun johtava ravitsemusterapeutti Kirsi Englund tukee terveellisten ruokailutottumusten kehittämisessä oikean tasapainon löytämistä.
"Meidän kannattaa ajatella ruokavaliomme kokonaiskuvaa, jotta saamme riittävästi kaloreita kattamaan energiankulutuksemme. Kokonaisvaltaisella ruokavaliolla on paljon tärkeämpi vaikutus kuin tietyillä ruoan ainesosilla."
"Tiedämme myös, että kehon oman vastustuskyvyn ylläpitäminen auttaa vaalimaan astman hoitotasapainoa ja välttämään oireita. Jos vastustuskyky jostain syystä heikentyy, hengitystieinfektiot voivat lisääntyä, mikä pahentaa astmaa", Englund huomauttaa.
La Fountainilla itsellään ei ole astmaa, mutta yksi hänen läheisistä ystävistään sairastui siihen aikuisiällä. La Fountain oli helpottunut nähdessään, kuinka paljon lääkitys ja terveellisempään ruokavalioon siirtyminen helpottivat oireiden hallintaa.
"On hämmästyttävää, kuinka paljon olo voi parantua vain syömällä entistä terveellisemmin ja tasapainoisemmin. Näin voidaan välttää oireita ja saada lisää energiaa elämiseen", La Fountain sanoo.
"Muutokset on kuitenkin ehkä aloitettava pienin askelin", hän jatkaa.
Ruoka voi olla sekä maistuvaa että terveellistä
La Fountainille ruoan valmistuksessa ja ruoasta nauttimisessa on kyse myös erilaisten makujen, tekstuurien sekä ainesosien tutkimisesta ja kokeilemisesta.
"Terveellisen ja samalla hyvältä maistuvan ruoan valmistaminen saattaa tuntua haastavalta, mutta se on mahdollista. Itse pidän juuri tästä haasteesta. On kiehtovaa kokeilla erilaisia makuja ja löytää hyvältä maistuvia yhdistelmiä. Käytän mielelläni paljon kasviksia annosteni perustana", La Fountain kertoo.
Englundin mukaan kasvikset ja muut luonnonmukaiset, kasvipohjaiset ruoat ovat erinomainen perusta terveelliselle ja kestävälle ruokavaliolle.
"Erilaiset kasvikset sekä hedelmät ja marjat ovat tärkeitä, koska niistä saadaan kasvikemiallisia hivenaineita, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia kehollemme ja immuunijärjestelmällemme. Hyvä yleisohje polyfenolien lisäämiseksi ruokavalioon on syödä mahdollisimman paljon värikkäitä ruokia", Englund sanoo.
"Tummat värit marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa ovat osoitus siitä, että niissä on paljon polyfenoleita. Nämä kasvien sisältämät hivenaineet suojaavat solujamme hapetusstressiltä", Englund kertoo.
"On myös tärkeää saada riittävästi proteiinia. Proteiinia tarvitsevat leukosyytit eli veren valkosolut, jotka toimivat kehon puolustusmekanismina. Myös hiilihydraatit ovat tärkeitä kehon luonnollisten puolustusmekanismien toiminnan kannalta."
"Aivomme käyttävät päivittäin noin 140 grammaa glukoosia, joka on pienin hiilihydraattimolekyyli. Myös punaiset verisolumme tarvitsevat hiilihydraatteja, sillä ne eivät voi käyttää rasvaa tai proteiinia energianlähteenä", Englund korostaa.
Ei pelkkää fyysistä ravintoa
La Fountain uskoo, että stressaavina aikoina – kuten koronaviruspandemian aikana – ihmiset tarvitsevat yhä enemmän lohtua, jota saadaan ruoasta ja siihen liittyvistä hyvistä muistoista ja tuntemuksista.
"Mummon leipomat ihanat keksit tai lapsuuden muistoihin liittyvä lihamureke tai pasta voi olla juuri sitä, mitä tarvitset. Se voi olla mitä tahansa, joka tuo sinulle tai perheellesi lämpimän ja mukavan olon."
"Me kaikki tarvitsemme välillä herkutteluhetkiä. Eihän elämä olisi mitään ilman niitä! En sano, että meidän pitäisi herkutella joka päivä, mutta välillä elämässä on nautiskeltava."
"Astma ei tarkoita, että et voisi nauttia elämästä ja pitää hauskaa. Meidän kaikkien on pidettävä huolta itsestämme, rakastettava itseämme ja arvostettava kehoamme. Minulle se tarkoittaa, että huolehdimme tarvittavien vitamiinien ja ravintoaineiden saamisesta, vaikka viettäisimmekin kiireistä elämää", La Fountain toteaa.
Tässä on joitakin La Fountainin reseptejä terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka on hyväksi sekä keholle että mielelle:
Raikas terveyssmoothie
2–3 dl maustamatonta soija- tai kaurajogurttia
2 dl kaura-, soija- tai mantelimaitoa
1–1,5 dl tyrnitäysmehua
1 tl raastettua inkivääriä
1 dl pakastettuja tai tuoreita mansikoita
1/2 dl pakastettua mangoa
1/2 dl sekalaisia pakastemarjoja
1 banaani
1/2 tl vaniljauutetta
haluamasi määrä proteiinijauhetta
tuoretta minttua
Laita kaikki ainesosat tehosekoittimeen. Soseuta tasaiseksi ja nauti.
Noin 2–3 annosta.
Piristysshotti
2 dl tyrnimehua
1 dl porkkanamehua
1 dl omenamehua
3–4 tl raastettua inkivääriä
pala tuoretta kurkumaa
1/2 limetin mehu
2 tl oliiviöljyä
Ripaus chiliä
Ripaus mustapippuria
Laita kaikki ainesosat tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi. Tarjoile shottilasista tai jäiden kanssa isommasta lasista. Noin 4–7 annosta.
Omegasalaatti kahdelle
1 nippu Romaine-salaattia
1 pussi salaattisekoitusta
1–2 raitajuurta kuorittuna ja ohueksi viipaloituna
1–2 porkkanaa kuorittuna ja ohueksi viipaloituna
1/2 kurkku ohueksi viipaloituna
1/2 kesäkurpitsa ohueksi viipaloituna
100 g kirsikkatomaatteja puolitettuina
25 g retiisejä ohueksi viipaloituina
150–200 g lohta (kaksi annosta)
2–3 dl keitettyä kvinoaa
4 tl siemensekoitusta (kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä)
3–4 tl oliiviöljyä
2 limettiä
1 nippu basilikaa tai haluamiasi yrttejä
Omegasalaatin kastike
1 dl kaurafraichea
3 tl kevytmajoneesia
3 tl parmesan-raastetta
1 tl limetin mehua
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria
ripaus sokeria tai vähän hunajaa
1.Leikkaa ensin raitajuuri, porkkanat, kesäkurpitsa, retiisit ja kurkku ohuiksi siivuiksi joko veitsellä, mandoliinilla tai kuorimaveitsellä ja laita ne suureen kulhoon. Mausta oliiviöljyllä, limetillä sekä ripauksella suolaa ja mustapippuria. Anna tekeytyä hetki.
2. Keitä sitten noin 2–3 dl kvinoaa, kunnes se on kypsää. Huuhtele ja valuta keitetty kvinoa. Lisää sitten hieman oliiviöljyä, raastettua limetinkuorta sekä ripaus suolaa ja mustapippuria. Lisää 2–3 tl tuoretta minttua pilkottuna.
3. Valmista seuraavaksi kastike. Sekoita kaikki ainesosat huolellisesti kulhossa. Aseta sivuun.
4. Kypsennä lohi. Kuorruta lohenpalat siemenillä ja paista niitä oliiviöljyssä paistinpannulla noin 3 minuuttia. Jos lohenpalat ovat paksuja, voit kypsentää niitä vielä uunissa noin 5–8 minuuttia 180 °C:ssa.
5. Kokoa lopuksi salaatti. Lisää kirsikkatomaatit ja kastike marinoitujen kasvisten sekaan. Sekoita kastike hyvin kasvisten joukkoon.
Kokoa salaatti lautaselle: romaine-salaatti ja salaattisekoitus, keitetty kvinoa, marinoidut kasvikset ja paistettu lohi. Koristele salaatti yrteillä ja nauti.
Terveellinen siemenleipä
3,5 dl pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, cashew-pähkinöitä, pistaaseja, hasselpähkinöitä, kurpitsansiemeniä ja auringonkukansiemeniä
3,5 dl gluteenittomia kaurahiutaleita
1 dl pellavansiemeniä
2 rkl chiansiemeniä
3 rkl psylliumjauhetta
1 tl merisuolaa tai himalajansuolaa
1 rkl hunajaa tai agavesiirappia
3 tl sulatettua neitsytkookosöljyä
3,5 dl vettä
Sekoita kuivat aineet keskenään. Yhdistä toisessa kulhossa neitsytkookosöljy, hunaja ja vesi. Lisää neste kuiva-aineiden sekaan ja sekoita tasaiseksi. Jos koostumus on liian paksua, lisää siihen vettä yksi lusikallinen kerrallaan.
Kaada taikina pitkulaiseen leipävuokaan ja taputa pinta tasaiseksi. Anna taikinan tekeytyä pari tuntia.
Lämmitä uuni 175 asteeseen. Aseta leipävuoka ritilälle uunin keskitasoon ja paista 20 minuuttia. Ota leipä ulos uunista ja käännä se ritilälle. Paista vielä 30–40 minuuttia.
Vihje: Leipä säilyy tiiviissä astiassa huoneenlämmössä noin viisi päivää. Voit pakastaa leivän viipaloituna ja lämmittää viipaleet leivänpaahtimella.
Tarjoiluehdotus:
1 paketti hummusta
1 nippu lehtikaalia
2 avokadoa viipaloituna
1/2 kesäkurpitsa ohueksi viipaloituna
1 paketti ituja
yrttejä
hunajan kukkia tai muita syötäviä kukkia
oliiviöljyä
ripaus mustapippuria
ripaus suolaa
Levitä leipäviipaleelle hummusta ja lisää sen päälle lehtikaali, avokadoviipaleet ja kesäkurpitsaviipaleet. Koristele iduilla, yrteillä ja syötävillä kukilla. Mausta lopuksi oliiviöljyllä sekä ripauksella suolaa ja mustapippuria.
Viitteet:
Beuther DA, Sutherland ER. Overweight, obesity, and incident asthma: a meta-analysis of prospective epidemiologic studies. Am J Respir Crit Care Med 2007;175:661-6
Huovinen E, Kaprio J, Koskenvuo M. Factors associated to lifestyle and risk of adult onset asthma. Respir Med 2003;97:273-80
Kilpeläinen M, Terho EO, Helenius H ym. Body mass index and physical activity in relation to asthma and atopic diseases in young adults. Respir Med 2006;100:1518-25
Uddenfeldt M, Janson C, Lampa E ym. High BMI is related to higher incidence of asthma, while a fish and fruit diet is related to a lower- Results from a long-term follow-up study of three age groups in Sweden. Respir Med 2010;104:972-80
Orion on suomalainen lääkeyhtiö - hyvinvoinnin rakentaja, joka toimii maailmanlaajuisesti. Kehitämme, valmistamme ja markkinoimme ihmis- ja eläinlääkkeitä sekä lääkkeiden vaikuttavia aineita. Orionin kehittämä kuivajauheinhalaattori on keskeinen osa hengitystiesairauksien terapia-aluettamme.
Oliko tästä artikkelista hyötyä?
