Sådan kan vejrtrækningsvidenskab hjælpe dig med at håndtere stress og blive glad

ASTMA | 31-03-2023

Den internationale astmadag, der arrangeres af GINA (Global Initiative for Asthma), afholdes hvert år i maj for at øge opmærksomheden på astma i hele verden. I denne særlige historie i forbindelse med den internationale astmadag, dykker vi langt ned i vejrtrækningsforskningen sammen med Dr. Emma Seppälä. Hvordan kan vejrtrækning hjælpe os med at håndtere stress og opnå et bedre helbred og en større glæde i livet? Hvad fortæller videnskaben os om vejrtrækning som redskab til at kunne regulere vores følelser? Og hvordan træner du vejrtrækning, hvis du har astma? Læs, træk vejret, og få mere at vide.

Der findes et videoklip, som hurtigt gik viralt i marts 2021. I det ser vi to små drenge, Noah og Cory West, foran et tv. Den fireårige lillebror Cory er ophidset og råber i frustration, tydeligt på randen af et raserianfald. Hans ældre bror Noah overtaler ham imidlertid roligt til at "trække vejret". Han løfter sine hænder i takt med åndedrættet, ind og ud og beder Cory om at gøre det "igen", og trækker vejret ind og ud i takt med sin lillebror. I slutningen af anden åndedrætscyklus er Corys raserianfald faldet ned, som om det fordampede med hver lange udånding. "Se, det er at slappe af", siger Noah og klapper stolt sin bror på skulderen.

Videoen har i øjeblikket over 17 millioner visninger og er blevet retweetet over 119.000 gange. Noget i videoen vækkede følelserne hos publikum i hele verden. Måske fordi vi alle efter et helt år med COVID-19-pandemien har brug for at kunne falde ned og slappe af. At leve i en tid med stor usikkerhed medfører meget stress og angst på hele kloden. Så det at se en seksårig på en zenagtig måde berolige sin bror og få ham ud af sin følelsesmæssige uro virker som noget, vi alle kunne lære af.

Faktisk er den lektion, som Noah giver videre til sin bror, også et afprøvet videnskabeligt faktum, som en voksende dokumentation understøtter: Vejrtrækning er et yderst effektivt værktøj til følelsesmæssig regulering og stresslindring. Det kan endda hjælpe os med at finde større lykke.

Dr. Emma Seppälä

Vi har mødt én af forskerne, der undersøger disse effekter, Dr. Emma Seppälä. Hun er en psykolog og forsker, som har studeret lykkevidenskab ved Yale og Stanford University's Center for Compassion and Altruism Research and Education. Hendes bog, The Happiness Track, blev udgivet første gang i 2016 og opsummerer et årti med forskning i lykke. Én af bogens vigtigste indsigter er, at vejrtrækning påvirker vores følelser direkte. "Vejrtrækning er én af de mest effektive og hurtigste måder til virkelig at ændre dit nervesystems reaktion", fortæller Seppälä via en videosamtale fra sit hjem i Connecticut, New York. "Vi ser dette resultat i flere og flere undersøgelser. Det er et kraftigt værktøj, som vi alle har til regulering af følelser, håndtering af stress – selv ved alvorlige traumer. Vejrtrækning kan hjælpe dig med at vise dig som den bedste version af dig selv".

Det er et stort løfte for en så enkel proces: Luft, der strømmer ind og ud af dine lunger. Men hvordan fungerer alt dette præcist? Vi bad Seppälä om at fortælle os mere om vejrtrækningsvidenskaben – og hvordan vi kan bruge den i vores dagligdag.

Vejrtrækning gennem følelser

For at forstå, hvorfor vejrtrækning er et så kraftigt værktøj, er det først interessant at se på, hvordan følelser og vejrtrækning er forbundet. Seppälä henviser til en undersøgelse foretaget af Pierre Philippot og hans team fra 2010, hvor deltagerne først fik en bestemt følelse – glæde, vrede, frygt, tristhed – og derefter bedt om at beskrive det åndedrætsmønster, der var forbundet med hver følelse. Resultatet: Hver følelse havde sit eget åndedrætsmønster. For eksempel er vred vejrtrækning hurtig og overfladisk, mens afslappet vejrtrækning er langsom og dyb. Anden del af undersøgelsen var imidlertid endnu mere interessant, hvor deltagerne blev bedt om at trække vejret i de mønstre, som var relateret til hver følelse. "Kan du gætte, hvad resultatet blev?" spørger Seppälä.

Undersøgelsen viste virkelig, at vejen mellem følelser og vejrtrækning går begge veje. Ligesom følelser ændrer vejrtrækningen, kan bestemte vejrtrækningsmønstre frembringe bestemte følelser. Træk vejret roligere, og føl dig roligere, ligesom Noah og Cory viste. "Den enkleste version af dette er blot at gøre din udånding længere", bekræfter Seppälä. "Eftersom vores puls og blodtryk øges naturligt, når vi ånder ind, og falder, når vi ånder ud, vil en bevidst længere udånding bringe pulsen ned og reducere din krops stressrespons".

Du kan prøve det lige nu:

Træk vejret ind.
Ånd langsomt ud, og forlæng åndedrættet bevidst.
Lad indåndingen flyde naturligt, ånd dybt ud igen, og læg mærke til, hvordan vejrtrækningen bliver længere og roligere.
Gentag dette nogle få gange.

Føler du dig roligere? Ifølge undersøgelser gør din krop det. Det skyldes, at en rolig vejrtrækning aktiverer dit parasympatiske nervesystem – den del af din krop, der er ansvarlig for de såkaldte "hvil-og-fordøj"-responser. Når vi til gengæld oplever stress, styres vores krop af det sympatiske nervesystem, hvilket fremkalder en "kæmp-eller-flygt"-tilstand. "Når du er i denne stimulerede kæmp-eller-flygt-respons, mister du hurtigt adgang til den præfrontale cortex, som styrer højere kognition og adfærd", fortæller Seppälä.

Derfor mister vi ofte kontrol over vores egen adfærd, når vi er stressede og angste: Vi råber ad vores børn, træffer dårlige beslutninger på arbejdet, spiser usunde ting eller opgiver træningsrutiner. Dette kan let føre til en negativ spiral med forværret stress, som medfører endnu mere uønsket adfærd.

Måden at komme tilbage på lykkesporet er imidlertid ikke at straffe sig selv for manglende viljestyrke. Men blot at trække vejret og slappe af. "En rolig vejrtrækning kan føre dig tilbage til det parasympatiske nervesystem, til hvile og fordøjelse", fortæller Seppälä. "Det er faktisk ret forbløffende, at vi har dette værktøj til rådighed, som giver os mulighed for bevidst at påvirke det autonome nervesystem: Vi skal bare være opmærksomme på det og bruge det. Folk har meget mere indflydelse på deres følelser, end de tror", fortæller Seppälä.

Lindring af angst, stress og traumer

Seppälä opdagede energien ved vejrtrækning for næsten ti år siden, da hun først flyttede til New York i 2001. "Jeg kom til byen to dage før 9/11, og efter angrebene fik jeg virkelig meget angst og stress. Jeg prøvede yoga, jeg prøvede meditation, jeg prøvede det hele. Men det var først, da jeg begyndte at øve en vejrtrækningsøvelse, kaldet SKY-åndedrætsmeditation, at tingene begyndte at blive bedre".

Da hun kom til Yale University for at forske i effektiv trivselsintervention for studerende, inkluderede hun vejrtrækningsøvelser. I undersøgelsen oplevede Seppala og hendes team den gavnlige virkning af tre klassiske velværeinterventioner: SKY-åndedrætsmeditation, mindfulness og følelsesmæssig intelligens. ”Det var ikke så overraskende for mig, da undersøgelserne viste, at vejrtrækning havde større indflydelse på velvære end den klassiske kognitive (emotionelle intelligens) eller mindfulness-intervention. Der er en tendens i vores kultur til at bruge mentale, kognitive værktøjer. Vi prøver at løse vores problemer ved at tænke. Men i en ophidset kæmp-eller-flygt-tilstand er det ikke nødvendigvis så nyttigt at tænke. Med bevidst vejrtrækning kan du træne dit eget nervesystem til at falde til ro, hvilket faktisk hjælper dig med at tænke mere klart".

I en anden af Seppäläs undersøgelser blev en gruppe amerikanske veteraner fra krigen i Irak og Afghanistan undervist i foretage daglige SKY-vejrtrækningsøvelser. Resultatet: Veteranernes symptomer på posttraumatisk stresslidelse faldt, og deres depressions- og angstniveau blev reduceret og faktisk normaliseret. "Og endnu mere forbløffende var det, at vi så, at virkningerne varede ved. Ikke kun en måned, men et helt år efter eksperimentet", fortæller Seppälä.

Seppälä påpeger, at teknikkerne er gavnlige for de fleste personer. Du behøver ikke at være krigsveteran for at have angst og traumer. "Jeg tror, at de fleste af os går rundt med en slags traume", siger hun og tilføjer, at pandemien kun har øget tendenser til angst. ”I løbet af det sidste år har vi virkelig lært at være i øget alarmberedskab og konstant scanne efter fare. Det ville være godt at kunne finde en modvægt til dette med øvelser, som træner din hjerne til at slappe af".

Sådan begynder du at øve

Så kan alle begynde at bruge deres vejrtrækning til at lindre stress og finde lykke?

"Absolut", siger Seppälä. "Det er skønheden ved det. Vi trækker alle sammen vejret. Det er det eneste ting, du gør fra den dag, du er født, til den dag, du dør. Ideen er blot at begynde at bruge åndedrættet bevidst".

For personer, som lever med astma, er det især vigtigt at styrke luftvejene og lindre stress, hvilket ofte kan udløse astmaanfald. Psykolog og psykoterapeut Minna Martin har i årevis arbejdet som fysioterapeut for personer med astma. Hun fortæller, at det vigtigste også for astmatikere er blot at lære at få en roligere vejrtrækning. "Der er tre enkle ting, du kan starte med. Øv vejrtrækningen gennem næsen for at aktivere mellemgulvet. Lær at slappe af under udåndingen, og vær bevidst på den lille hvilepause efter hver udånding".

Vejrtrækning med mellemgulvet har vist sig at hjælpe patienter med astma, da den styrker diafragma, gør vejrtrækningen langsommere og reducerer din krops iltbehov. Du kan finde specifikke øvelser til vejrtrækning med mellemgulvet her.

Martin tilføjer, at astmaanfald ofte omfatter hyperventilering eller "overvejrtrækning". "Når du først har lært at være opmærksom på vejrtrækningen og kontrollere den på måder, der føles beroligende for dig, bliver det lettere at forhindre hyperventilation".

Det bedste tidspunkt at begynde at øve sig på er, når din vejrtrækning allerede er forholdsvis rolig. "Det er godt at lære vejrtrækningen at kende, når der ikke er astmasymptomer. Når du først har lært at følge med vejrtrækningen på en sikker måde, bliver det lettere at påvirke den også under astmasymptomer eller -anfald".

Til alle, som ønsker at afprøve virkningen af en simpel vejrtrækningsøvelse, er der to grundlæggende vejrtrækningsøvelser til beroligelse af nerverne:

Skiftevis vejrtrækning gennem hvert næsebor

Denne nemme teknik er baseret på skiftevis vejrtrækning gennem hvert næsebor. Effekten skulle være beroligende og afbalancerende og forbedre koncentrationen. Foreløbig forskning tyder på, at dette kan skyldes, at aktivering af åndedrættet gennem hvert næsebor giver mulighed for bedre luftgennemstrømning til begge sider af hjernen.

Anbring højre hånds pegefinger og langfinger midt på øjenbrynet. Anbring tommelfingeren på højre næsebor og ringfingeren på venstre næsebor.
Træk vejret dybt ind. Luk højre næsebor med tommelfingeren, ånd ud gennem venstre næsebor. Tag derefter en dyb indånding gennem venstre næsebor.
Luk venstre næsebor med ringfingeren. Ånd ud gennem højre næsebor, og ånd ind gennem højre næsebor.
Luk højre næsebor, og start forfra.
Fortsæt med skiftevis vejrtrækning ud og ind gennem hvert næsebor i ca. fem minutter.
Bemærk virkningen på din krop og dit sind.

Ujjayi – "Victorious or Ocean Breath"

Denne langsomme vejrtrækningsteknik involverer oplevelsen af den bevidste fornemmelse af åndedrættet, der rører ved halsen. Den styrer luftstrømmen, så ind- og udåndingen kan forlænges til et præcist antal. Oplevelsen skulle hjælpe med fysisk og mental ro og opmærksomhed.

Find en behagelig siddeposition med et langt, højt ryglæn.
Find en konstant og rolig vejrtrækning ned i maven gennem næsen, og ånd ud gennem munden.
Begræns forsigtigt din vejtrækning for at mærke åndedrættet bagerst i halsen. Dette skulle give din vejrtrækning en blid brusende lyd – lidt som en havbølge. Husk at trække vejret dybt ned i maven. Hvis det hjælper, kan du holde en hånd på maven for at mærke bevægelsen.
Når du først har fundet en behagelig, rolig vejrtrækning, skal du lukke munden og trække vejret ind og ånde ud gennem næsen. Ånd ind, mens du tæller langsomt til tre eller fire, og ånd ud på samme måde.
Slap af under vejrtrækningen, og fortsæt i en rolig jævn strøm i ca. 10 minutter.
Bemærk virkningen på din krop og dit sind.