Opskrifter til balance og velvære

ASTMA | 30-01-2024

Sara Le Fountain, internationalt renommeret kok, deler sin filosofi om at bruge mad som kilde til inspiration, nydelse og generelt velvære.

Le Fountain er måske bedst kendt som kendiskok, men hun har mange andre værktøjer i værktøjskassen, herunder forfatter af kogebøger, skaber af madkoncepter, udvikler af opskrifter og restauratør. Den store erfaring, hun har gjort sig som spiller på den gastronomiske scene, har lært La Fountain at se mad i et andet lys. end hun tidligere har gjort.

“Da jeg var yngre, kørte jeg en lidt strengere kost. Men da jeg selv begyndte at arbejde med mad, begyndte jeg mere at tænke på mad som det brændstof, vi har brug for for at kunne fungere, bruge vores hjerner og dyrke motion. Da jeg blev omkring 20 år, gad jeg ikke længere tælle kalorier – jeg spiste bare de gode ting. Det ændrede virkelig mit syn på, hvad der gør mad sund.”

“Hvis du dyrker motion og du bruger hjernen til arbejde, der kræver koncentration, har du brug for god mad, der kan holde dig i gang og fylde dig med energi," siger La Fountain. Hun bemærker også, at det kan have negativ indvirkning i det lange løb, hvis vi spiser dårligt eller får for få kalorier i vores kost.

“I virkeligheden skal det handle om balance,” siger La Fountain.

Spis sundt for astma

At finde den rette balance er en indsigt, som Kirsi Englund, Hovedernæringsekspert for Helsinki-regionen i Terveystalo, Finlands største private sundhedsudbyder, fuldt ud kan støtte, når det drejer sig om at udvikle sunde spisevaner.

“Det er klogt at være opmærksomme på vores samlede kost, så vi indtager tilstrækkeligt med kalorier til at kompensere for vores energiforbrug. Det handler mere om virkningen af den samlede kost, snarere end visse ingredienser i maden.”

“Derudover ved vi, at når man har astma, er det godt for helbredet og forebyggelse af symptomer, hvis vi holder kroppens eget immunforsvar oppe. Hvis immuniteten svækkes af den ene eller anden grund, får vi normalt flere luftvejsinfektioner, og det forværrer selvfølgelig astmaen,” påpeger Englund.

La Fountain har ikke selv haft astma, men hun husker sin bekymring, da en nær ven udviklede sygdommen som voksen. Hun var lettet over at se, hvor stor en forskel i håndtering af symptomerne det gjorde at tage medicin og skifte til en sundere kost.

“Det er utroligt, hvor meget bedre man kan få det bare ved at begynde at spise sundere og mere balanceret. Du kan minimere symptomer, men du bliver også stærkere og får mere energi,” bemærker La Fountain.

“Du skal måske starte med babyskridt, før du kan løbe og vokse dig stærkere,” fortsætter hun.

Kirsi Englund, Hovedernæringsekspert for Helsinki-regionen i Terveystalo

Mad kan både smage godt og være godt for dig

For La Fountain kommer en del af glæden ved madlavning og nydelse af mad fra at udforske og eksperimentere med forskellige smage, teksturer og ingredienser.

“For mig, og sikkert også for mange andre mennesker, kan det være en smule udfordrende at få sund mad til at smage godt, men det kan lade sig gøre. Personligt elsker jeg den udfordring. Jeg synes, det er fascinerende at lege med smage, så det hele kommer til at smage godt. Jeg elsker at bruge masser af grøntsager og have dem som bund,” afslører La Fountain.

Ifølge Englund er grøntsager og andre naturlige, plantebaserede fødevarer et fantastisk grundlag for en sund og bæredygtig kost.

“Det er altafgørende at bruge et udvalg af grøntsager, frugter og bær, fordi de giver os mikronæringsstoffer, også kaldet fytokemikalier, som har gavnlig indvirkning på vores krop og immunsystem. En grundlæggende tommelfingerregel til at få masser af polyfenoler i vores kost er at spise så meget farverig mad som muligt,” siger Englund.

“Mørke farver i frugt, bær og grøntsager indikerer, at de indeholder en masse polyfenoler. Disse mikronæringsstoffer, som findes i planter, beskytter vores celler fra oxidativ stress,” siger Englund.

“Det er også vigtigt at få nok protein. Det er der brug for til leukocytterne, også kaldet de hvide blodlegemer eller kroppens forsvarsceller. Kulhydrater er også nødvendige, så kroppen kan opretholde sine naturlige forsvarsmekanismer.”

“Hver eneste dag bruger vores hjerner omkring 140 gram glukose, som er det mindste kulhydratmolekyle. Vores røde blodlegemer har også brug for kulhydrater – de kan ikke bruge fedt eller protein som energikilde,” understreger Englund.

Mere end fysisk næring

Især når vi er under pres, som under coronaviruspandemien, mener La Fountain, at vi virkelig har brug for den komfort og trøst, som vi får fra mad og de minder og følelser, vi forbinder med det.

“Din bedstemor har måske bagt nogle flotte småkager, eller det kan være et farsbrød eller en pastaret, du husker fra din barndom. Det hele handler om, hvad der giver dig eller din familie hygge og varme.”

“Vi har alle brug for lækre stunder. Livet ville ikke være noget uden! Jeg siger ikke, at vi skal give efter hver dag, men uden nydelse og velbehag ville livet simpelthen ikke være det samme.”

"Bare fordi du har astma, betyder det ikke, at du ikke kan have det sjovt og nyde livet. Vi har alle brug for at passe godt på os selv, elske os selv og behandle os selv som noget værdifuldt. For mig betyder det, at vi skal sørge for at få de vitaminer og næringsstoffer, vi har brug for, selv hvis vi har travlt,” konkluderer La Fountain.

Her er nogle af La Fountains opskrifter til mad som brændstof til en sund og balanceret hjerne og krop:

Frisk helsesmoothie

2-3 dl naturel soja- eller havreyoghurt
2 dl havre-, soja- eller mandelmælk
1-1,5 dl ren havtornjuice
1 tsk revet ingefær
1 dl frosne eller friske jordbær
1/2 dl frossen mango
1/2 dl blandede frosne bær
1 banan
1/2 tsk vaniljeekstrakt
proteinpulver i din ønskede mængde
frisk mynte

Læg alle ingredienser i en blender eller mixer. Blend indtil den er jævn, og nyd den.

Ca. 2-3 portioner.

Opkvikkende shot

2 dl havtornjuice
1 dl gulerodsjuice
1 dl æblejuice
3-4 tsk revet ingefær
et stykke frisk gurkemeje
saft fra 1/2 lime
2 spsk olivenolie
Et nip chili
Et nip sort peber

Læg alle ingredienser i en blender, og bland indtil den er jævn. Serveres i shotglas, eller tilsættes is og serveres i et højt glas. Ca. 4-7 portioner.

Omega-salat til to personer

1 romaine-salathoved
1 pose salatblanding
1-2 stribede rødbeder, skrællet og skåret i tynde skiver
1-2 gulerødder, skrællet og skåret i tynde skiver
1/2 agurk, skåret i tynde skiver
1/2 squash, skåret i tynde skiver
100 g cherrytomater, halverede
25 g radiser, skåret i tynde skiver

150-200 g laks, fordelt på to stykker
2-3 dl quinoa

4 spsk kernemix (græskar- og solsikkekerner)
3-4 spsk olivenolie

2 limefrugter
1 bundt basilikum eller blandede urter efter eget valg

Salatdressing til Omega-salat

1 dl havrefraiche
3 spsk let mayonnaise
3 spsk revet parmesan
1 tsk limesaft
et nip salt
et nip sort peber
et nip sukker eller lidt honning

Skær først rødbede, gulerødder, squash, radiser og agurk i tynde skriver, og læg dem i en stor skål. Krydr med olivenolie, lime og et nip salt og sort peber, og lad det stå et stykke tid.
Kog derefter ca. 2-3 dl quinoa i vand, indtil det er færdigt. Skyl og dræn den kogte quinoa, og tilsæt derefter lidt olivenolie, revet limeskal og et nip salt og sort peber. Tilsæt 2-3 spsk frisk hakket mynte.
Tilbered derefter dressingen. Bland alle ingredienserne i en skål, indtil de er godt blandet sammen, og sæt dem til side.
Steg nu laksen. Dæk laksestykket eller -stykkerne med kerne, og steg begge sider i en stegepande med noget olivenolie i ca. 3 minutter. Hvis stykkerne er tykke, kan du stege laksen yderligere ved 180 °C i en ovn i ca. 5 til 8 minutter.
Gør til sidst salaten færdig. Tilsæt cherrytomater og dressing til de marinerede grøntsager, og bland godt, så grøntsagerne og dressingen bliver fordelt godt.

Anret på en tallerken: romainesalat og salatblanding, kogt quinoa, marinerede grøntsager og stegt laks. Pynt salaten med urter, og nyd den.

Sundt kernebrød

3,5 dl nødder og kerner, såsom mandler, cashewnødder, pistacienødder, hasselnødder, græskarkerner og solsikkekerner
3,5 dl glutenfri havreflager
1 dl hørfrø
2 spsk chiafrø
3 spsk psylliumpulver
1 tsk havsalt eller Himalaya-salt
1 spsk honning eller agave
3 spsk jomfrukokosolie, smeltet
3,5 dl vand

Bland de tørre ingredienser sammen. I en anden skål blandes jomfrukokosolie, honning og vand. Tilsæt væsken til de tørre ingredienser, og fortsæt med at blande til det er jævnt. Hvis teksturen er for tyk, tilsættes vand én skefuld ad gangen.

Hæld dejen i en lang brødform, og glat overfladen ud ved at klappe på det. Lad dejen stå i nogle timer.

Opvarm ovnen til 175 grader. Sæt brødformen ind på en rist midt i ovnen, og bag den i 20 minutter. Tag brødet ud af ovnen, vend brødet ud på en rist, og bag det i yderligere 30-40 minutter.

Tip: Brødet kan holde sig frisk i en lukket beholder ved stuetemperatur i omkring fem dage. Hvis brødes fryses ned i skiver, kan det nemt opvarmes på brødrister i enkeltportioner.

Serveringsforslag:

1 bæger hummus
1 bundt grønkål
2 avokadoer i skiver
1/2 squash, skåret i tynde skiver
1 pakke spirer
urter
honningblomster eller andre spiselige blomster
olivenolie
et nip sort peber
et nip salt

Smør hummus på en skive brød og tilføj grønkål og skiver af avokado og squash. Pynt med spirer og urter samt spiselige blomster. Krydr til slut med olivenolie, et nip salt og sort peber, og nyd det.