Хоча зазвичай люди так не вважають, дихання є тяжкою м’язовою роботою. Ось чому важливо правильно послуговуватися головним дихальним м’язом - діафрагмою. Коли ви відчуваєте утруднення дихання, потребуєте усунення стресу або тривожності, чи просто хочете краще почуватися в цілому, виконуйте цю просту дихальну вправу.
Коли людина зла або знервована, їй часто дають пораду глибоко вдихнути, і не дарма. Це не тільки дає вам час обдумати ситуацію, але і допомагає зменшити відчуття тривожності. Глибоке дихання є одним із підґрунть йоги та пілатесу, які відомі тим, що зменшують стрес та суттєво піднімають настрій.
«Зробити глибокий вдих» означає правильно скористатися діафрагмою – м’язом, розміщеним під легенями. Замість дихання грудьми, яке ми часто застосовуємо, намагаючись захопити побільше повітря, слід вдихати животом, роздуваючи його.
Коли ви вдихаєте за допомогою діафрагми, вона сплощується і дозволяє легеням більше розширитись. Це забезпечує краще захоплення кисню. Правильна техніка дихання також вимагає менше зусиль, ніж грудне дихання, яке перевантажує шию, спину та грудну клітку.
Отже, щоб подолати утруднене дихання та покращити поступлення кисню до вашої крові та всього тіла, відшукайте вашу діафрагму та користуйтесь нею. Ось проста вправа, яка може вам допомогти.
Допомога при утрудненому диханні
- Ляжте на спину у зручному положенні. Зігніть ноги в колінах та поставте стопи на підлогу. Покладіть одну руку на груди, а другу – на низ живота.
- Повільно, глибоко вдихніть носом та сфокусуйтесь на тому, щоб низ живота надувся. Рука на грудях майже не повинна рухатися. Переконайтеся також, що ви не піднімаєте плечі.
- Під час видиху надуйте губи та повільно видихайте повітря. Відчуйте, як опускається низ живота. Знову ж таки, рука на грудях майже не повинна рухатися.
Дихальні вправи для укріплення діафрагми
Знайти свою діафрагму та навчитися правильно нею користуватися – це перший крок до легшого дихання. Дихальні вправи є наступним кроком.
Дихальні вправи є легкими і їх просто включити у щоденну рутину. Ви можете сфокусуватися на диханні під час будь-якої перерви на роботі або, наприклад, сидячи у транспорті. Виконання простих дихальних вправ у ліжку перед сном заспокоїть вас і допоможе вгамувати неспокійні думки.
ДИХАЛЬНА ВПРАВА 1: ЛЯЖТЕ ТА ДИХАЙТЕ
- Розпочніть вправу так само, як і попередню. Зручно ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
- Глибоко вдихніть та порахуйте до п’яти. Переконайтесь, що ваш живіт піднімається, а груди та плечі не відриваються від підлоги.
- Повільно видихайте, рахуючи до п’яти. Намагайтеся притиснути живіт до спини. Зробіть два підходи по 10-20 глибоких вдихів.
ДИХАЛЬНА ВПРАВА 2: НА ЧОТИРЬОХ
- Станьте на коліна і спріться на прямі руки. Коліна мають бути розташовані під тазом, а руки – під плечима, перпендикулярно до підлоги. Трохи заокругліть спину.
- Вдихніть носом та заокругліть спину так сильно, як тільки можете.
- Видихніть так сильно, як тільки можете. Округліть спину ще сильніше і притисніть підборіддя до грудей. У кінці видиху зробіть паузу на 5 секунд. Утримуйте спину в заокругленому положенні.
- Повторіть цю послідовність дій 5 разів.
Автор: Anne Ventelä
Оріон вкладає кошти в дослідження та розробку іноваційних підходів в лікуванні людей, хворих на астму та ХОЗЛ, а також розробляє дизайн та зручність використання інгаляторів Ізіхейлер®. Основна увага приділяється безпеці та якості на кожному кроці життєвого циклу товару, доглядаючи за навколишнім середовищем. Всі аспекти відповідальності - соціальні, економічні та екологічні - ретельно враховуються протягом всього життєвого циклу продукції. Відповідальність пов'язана з усім шляхом виробництва, від процесу розробки, включаючи використання пацієнтами та утилізацію старих інгаляторів.
Ви можете завантажити звіт про відповідальність Оріон 2019 тут
