Du opfatter det muligvis ikke sådan, men vejrtrækning er hårdt muskelarbejde. Derfor kan måden du bruger din vejrtrækningsmuskulatur på – mellemgulvet – gøre en stor forskel. Når du mister pusten, har brug for lindring af stress eller angst eller bare vil føle dig bedre tilpas generelt, bør du prøve denne enkle vejrtrækningsøvelse.
At tage en dyb indånding er noget, vi bliver bedt om, når vi er stressede eller vrede, og det er der en god grund til. Det er ikke kun for at give dig tid til at tænke, men for at hjælpe med at reducere disse følelser af angst. Dyb vejrtrækning er grundlæggende i yoga og pilates, der er kendt for at modvirke stress og gøre mirakler for dit humør.
Hvad en dyb indånding faktisk betyder er, at du bruger dit mellemgulv i bunden af dine lunger. Frem for at trække vejret oppe i brystet, hvilket du muligvis gør, når du hiver efter vejret, så trækker du vejret længere nede og udvider din maveregion.
Når du bruger dit mellemgulv til at trække vejret, flades musklerne ud og giver lungerne mulighed for at udvides næsten helt. Dette er ensbetydende med bedre iltoptagelse. En ordentlig vejrtrækningsteknik kræver mindre arbejde af din krop end at trække vejret fra brystet, hvilket også belaster nakke, ryg og bryst mere.
Så for at afhjælpe vejrtrækningsbesvær og få mere ilt i dit blod og din krop skal du finde dit mellemgulv og bruge det. Her er en enkel øvelse, der kan hjælpe dig på vej.
Hjælp mod åndenød
- Læg dig ned på ryggen i en behagelig stilling. Løft knæene, og sæt fødderne fladt på gulvet. Læg din ene hånd på brystet og den anden på den nederste del af maven.
- Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen, og koncentrer dig om at få dit underliv til at rejse sig. Hånden på dit bryst skal ligge næsten stille. Prøv også at undgå at trække på skuldrene.
- Når du ånder ud, skal du stramme dine læber og blæse luften langsomt ud. Mærk, hvordan den nederste del af maven sænker sig igen, mens hånden på dit bryst fortsat ligger næsten stille.
Åndedrætsøvelser styrker mellemgulvet
Første skridt mod en mere ubesværet vejrtrækning er at finde dit mellemgulv og lære at bruge det. Næste skridt er åndedrætsøvelser.
Åndedrætsøvelser er en let rutine, du kan føje til dine daglige aktiviteter. Du kan eksempelvis fokusere på din vejrtrækning, når du tager en pause fra arbejdet eller sidder i bussen. En let øvelse i sengen, før du lægger dig til at sove, vil give dig ro i hovedet og være med til at stoppe myldrende tanker.
ÅNDEDRÆTSØVELSE 1: LIG NED OG TRÆK VEJRET
- Start på samme måde som i instruktionerne ovenfor. Læg dig ned i en behagelig stilling, knæene op og fødderne flat på gulvet.
- Tag en dyb indånding, og tæl til fem. Sørg for, at din mave hæver sig, men at brystet og skuldrene bliver nede.
- Ånd langsomt ud, mens du tæller til fem. Tryk maven ned mod rygsøjlen. Lav to sæt a 10 til 20 dybe vejrtrækninger.
ÅNDEDRÆTSØVELSE 2: ALLE FIRE
- Kom ned på alle fire på gulvet, med hænderne under skuldrene og knæene under bækkenet. Krum ryggen forsigtigt.
- Træk vejret gennem næsen, og hold ryggen så krum som muligt.
- Ånd ud med så megen kraft som muligt. Krum ryggen yderligere, og skub hagen ind mod brystet. Når du har åndet ud, skal du holde pause i fem sekunder. Bevar krum position.
- Gentag cyklussen fem gange.
By Anne Ventelä
Orion investerer i forskning og udvikling af behandlingsmuligheder for personer med astma og KOL og udvikler samtidig løbende designet og anvendelsesmulighederne af Easyhaler®-inhalatorplatformen. Vi har fokus på sikkerhed og kvalitet i hvert eneste trin i produktets livscyklus samt på at beskytte miljøet. Alle aspekter af bæredygtighed – sociale, økonomiske og miljømæssige – tages under nøje overvejelse i hele produktets livscyklus. Bæredygtighed er en uadskillelig del i hele processen fra F&U til fremstilling, patientens brug af produktet og bortskaffelse af gamle inhalatorer.
