Recept för balans och välbefinnande

La Fountain är kanske mest välbekant som kändiskock, men hon har många järn i elden, kokboksförfattare, receptutvecklare och restaurangägare. Den gedigna erfarenhet som La Fountain skaffat sig på den gastronomiska arenan har lärt henne att se mat i ett annat ljus än hon gjorde tidigare i livet.

”När jag var yngre var jag lite strängare med min kost. Men när jag inledde min kulinariska bana började jag att tänka på mat mer som det bränsle vi behöver för att fungera, använda våra hjärnor och motionera. I tjugoårsåldern ville jag inte längre räkna kalorier – jag åt bara sådant som var gott. Det förändrade verkligen min syn på vad som gör mat hälsosamt.”

”Om du tränar och utför mycket hjärnarbete som kräver koncentration behöver du bra mat för att kunna jobba och ha energi”, säger La Fountain. Hon påpekar också att dålig kosthållning eller att eliminera för många kalorier från vår kost kan ha negativa effekter i det långa loppet.

”I själva verket handlar det om balans”, säger La Fountain.

Hälsosam mat för astmatiker

Att hitta den rätta balansen är en insikt som Kirsi Englund, chefsnutritionist för Helsingfors huvudstadsregion vid Terveystalo, Finlands största privata hälso-/sjukvårdsleverantör, stöder till fullo när det gäller att utveckla hälsosamma kostvanor.

”Det är klokt är se vår kosthållning i ett helhetsperspektiv, så att vi konsumerar tillräckligt med kalorier för vår energianvändning. Det handlar om effekten av den totala kosten snarare än specifika matingredienser.”

"När det gäller astma känner vi även till vikten av att upprätthålla kroppens egna immunförsvar för god allmänhälsa och förebyggande av symtom. Om immunförsvaret försvagas av någon anledning får vi vanligtvis fler luftvägsinfektioner, som naturligtvis förvärrar astman”, påpekar Englund.

La Fountain har själv inte astma, men hon kommer ihåg hur orolig hon var när en nära vän utvecklade sjukdomen som vuxen. När hon såg hur stor skillnad medicinering och en mer hälsosam kost gjorde för hanteringen av vännens symtom kände hon sig lättad.

”Det är fantastiskt att se hur mycket bättre du kan må bara genom att äta på ett mer hälsosamt och välbalanserat sätt. Du kan minimera negativa symtom, och även känna dig starkare och ha mer energi”, säger La Fountain.

”Du kanske måste börja med små steg innan du kan springa och bli starkare”, fortsätter hon.

Kirsi Englund, chefsnutritionist för Helsingfors huvudstadsregion vid Terveystalo

Mat kan vara både läckert och bra för dig

För La Fountain är utforskningen av och experimenteringen med olika smaker, konsistenser och ingredienser en viktig del av matglädjen.

”För mig, och jag tror även för många andra, kan det verka lite svårt att få hälsosam mat att smaka gott, men det går. Personligen älskar jag den utmaningen. Jag tycker att det är fascinerande att leka med smaker för att få allt att smaka gott. Jag älskar att använda mycket grönsaker och ha dem som basingrediensen”, säger La Fountain.

Enligt Englund är grönsaker och andra naturliga, växtbaserade livsmedel en utmärkt grund för en hälsosam och hållbar kost.

En variation av grönsaker, frukt och bär är viktig eftersom de förser oss med de mikronäringsämnen som kallas fytokemikalier, som har positiva effekter på våra kroppar och immunsystem. En grundläggande tumregel för att få med mycket polyfenoler i vår kost är att äta så mycket färgglad mat som möjligt”, säger Englund.

”Frukt, bär och grönsaker med mörka färger innehåller mycket polyfenoler. Dessa mikronäringsämnen som finns i växter skyddar våra celler från oxidativ stress”, säger Englund.

”Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner. De behövs i leukocyterna, som även kallas vita blodkroppar eller försvarscellerna i våra kroppar. Även kolhydrater är viktiga för att våra kroppar ska kunna upprätthålla sina naturliga försvarssystem.”

”Varje dag använder våra hjärnor cirka 140 gram glukos, som är den minsta kolhydratmolekylen. Våra röda blodkroppar behöver också kolhydrater, då de inte kan använda fett eller protein som en energikälla”, betonar Englund.

Mer än fysisk näring

Det är när vi utsätts för stress, som under coronapandemin, som La Fountain anser att vi verkligen behöver en känsla av trygghet, och därför har vi en benägenhet att leta efter de behagliga förnimmelser som vi får från mat och de minnen och känslor som vi förknippar med dem.

”Din mormor kanske bakade goda kakor, eller så kan det vara en köttfärslimpa eller pastarätt som du minns från din barndom. Det beror helt på vad som får dig och din familj att känna sig varma och belåtna.”

”Vi behöver alla matupplevelser. Livet vore tomt utan dem! Det betyder inte att vi ska smörja kråset varje dag, men utan njutning och glädje vore livet helt enkelt inte detsamma.”

”Bara för att du har astma betyder inte detta att du inte kan ha roligt och njuta av livet. Vi behöver alla ta hand om oss själva, älska oss själva och behandla oss själva som värdefulla tillgångar. För mig innebär det att se till att vi får de vitaminer och näringsämnen som vi behöver, även om våra scheman är fullspäckade”, sammanfattar La Fountain.

Här är några av La Fountains recept för mat som bränsle för en frisk och balanserad hjärna och kropp:

Färsk hälsosmoothie

2–3 dl soja- eller havreyoghurt
2 dl havre-, soja eller mandelmjölk
1–1,5 dl ren havtornsjuice
1 tsk riven ingefära
1 dl frusna eller färska jordgubbar
0,5 dl frusen mango
0,5 dl blandade frusna bär
1 banan
En halv tsk vaniljextrakt
Proteinpulver i önskad mängd
Färsk mynta

Lägg alla ingredienserna i en blandare eller mixer. Blanda tills slät och njut.
Cirka 2–3 portioner.

Uppiggande shot

2 dl havtornsjuice
1 dl morotsjuice
1 dl äppeljuice
3–4 tsk riven ingefära
En bit färsk gurkmeja
1/2 limejuice
2 msk olivolja
En nypa chili
En nypa svartpeppar

Lägg alla ingredienserna i en blandare och blanda tills slät. Servera i shotglas eller lägg i is och servera i ett högt glas. Cirka 4–7 portioner.

Omega-sallad, två personer

1 romansalladhuvud
1 påse blandsallad
1–2 randiga rödbetor, skalade och tunt skivade
1–2 morötter, skalade och tunt skivade
En halv gurka, tunt skivad
En halv zucchini, tunt skivad
100 g körsbärstomater, halvor
25 g rädisor, tunt skivade

150–200 g lax, två portioner
2–3 dl quinoa

4 msk fröblandning (pumpa- och solrosfrön)
3–4 msk olivolja
2 limefrukter
1 knippe basilika eller blandade örter enlig egen preferens

Salladsdressing för Omega-sallad

1 dl havrefraiche
3 msk lättmajonnäs
3 msk riven parmesan
1 tsk limejuice
En nypa salt
En nypa svartpeppar
En nypa socker eller lite honung

1. Skär först rödbetorna, morötterna, zucchinin, rädisorna och gurkan i tunna skivor och lägg dem i en stor skål. Krydda med olivolja, limejuice och en nypa salt och peppar och låt stå en stund.
2. Koka sedan cirka 2–3 dl quinoa i vatten tills den är färdigkokt. Skölj och sila den kokta quinoan. Tillsätt sedan lite olivolja, rivet limeskal och en nypa salt och peppar och låt stå en stund. Tillsätt 2–3 msk färsk hackad mynta.
3. Förbered sedan dressingen. Blanda alla ingredienser i en skål tills de är välblandade och ställ sedan åt sidan.
4. Sprinkla frön på laxbiten eller laxbitarna och stek på bägge sidor i stekpanna med lite olivolja i cirka 3 minuter. Om bitarna är tjocka kan du baka laxen ytterligare i ugn på 180 °C i 5–8 minuter.
5. Till sist komponerar du salladen. Lägg till körsbärstomater och dressing till de marinerade grönsakerna. Blanda ordentligt så att grönsakerna och dressingen är välblandade.

Lägg upp på en tallrik: romansallad och salladmix, kokt quinoa, marinerade grönsaker och stekt lax. Garnera salladen med örter och avnjut.

Hälsosamt fröbröd

3,5 dl nötter och frön, t.ex. mandlar, cashewnötter, pistachionötter, hasselnötter, pumpafrön och solrosfrön
3,5 dl glutenfria havreflingor
1 dl linfrön eller hampafrön
2 msk chiafrön
3 msk psylliumpulver
1 tsk havssalt eller himalayasalt
1 msk honung eller agave
3 msk kokosolja virgin, smält
3,5 dl vatten

Kombinera de torra ingredienserna. I en annan skål kombinerar du kokosolja virgin, honung och vatten. Tillsätt vätskan till de torra ingredienserna och fortsätt blanda tills slät. Om konsistensen är för tjock, tillsätt vatten en matsked i taget.

Häll degen i en lång brödform och jämna ut ytan med handen. Låt degen stå i några timmar.

Värm ugnen till 175 grader. Ställ brödformen på ett galler i mitten av ugnen och baka i 20 minuter. Ta ut brödet ur ugnen, placera det på ett galler utan brödformen och baka i ytterligare 30–40 minuter. 

Tips: Brödet håller sig färskt i en försluten behållare vid rumstemperatur i cirka fem dagar. Om fryst är det lätt att värma det skurna brödet i en brödrost i individuella portioner.

Serveringsförslag:
1 förpackning hummus
1 knippe grönkål
2 avokador, skivade
En halv zucchini, tunt skivad
1 paket groddar
Örter
Olivolja
En nypa svartpeppar
En nypa salt 

Bred hummus på en brödskiva, lägg sedan till grönkål, avokadoskivor och zucchiniskivor. Garnera med groddar och örter. Krydda till sist med olivolja, en nypa salt och peppar och njut.

Orion Corporation är ett globalt finländskt läkemedelsbolag. Vi utvecklar, tillverkar och säljer human- och veterinärläkemedel och aktiva läkemedelssubstanser. Pulverinhalatorn som utvecklats av Orion är kärnan inom vårt terapiområde astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).