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Angst, Stress, Atemnot: Einfache Übungen schaffen Abhilfe.

Asthma | 11.03.2021

Wussten Sie, dass das Zwerchfell unser wichtigster Atemmuskel ist? Das wissen vermutlich die wenigsten. Dabei hat die Art und Weise, wie Sie Ihr Zwerchfell einsetzen, mitunter erstaunliche Auswirkungen.

Sie sind aufgeregt, wütend oder gestresst, dann lautet der Ratschlag meistens:

Jetzt erst einmal tief durchatmen…

Und das aus gutem Grund. Durch bewusstes Innehalten und tiefes Ein- und Ausatmen bauen wir innere Spannungen ab und bekommen wieder einen klaren Kopf. Das bewusste Atmen ist auch ein wesentlicher Bestandteil von Yoga und Pilates – beides dafür bekannt, Stress zu mindern und einen positiven Effekt auf die Stimmung zu haben. 

Wann immer Sie Atemnot verspüren, gestresst oder von Angst und Anspannung geplagt sind, helfen Ihnen diese simple Atemübungen diesen Zustand zu überwinden:

 

So können Sie die richtige Atemtechnik üben:

1. Lippenbremse 

Als Lippenbremse oder auch dosierte Lippenbremse wird eine spezielle Atemtechnik bezeichnet, die bewirkt, dass der Atemstrom abgebremst, tiefe Lungenbezirke belüftet und die Atemmuskulatur gestärkt wird. Mit Hilfe dieser Technik werden die Atemwege geweitet und gleichzeitig stabilisiert.

Sie atmen dabei tief durch die Nase ein und ruhig mit gespitzten Lippen wieder aus – so als ob Sie pfeifen. Dadurch bleiben die Atemwege länger geöffnet und Ihre Atmung kann sich normalisieren. 

 

 

2. Hilfe bei Kurzatmigkeit

  1. Legen Sie sich bequem auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Unterbauch.

 

  1. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie sich der Unterbauch wölbt. Die Hand auf der Brust geht bei dieser Bewegung fast gar nicht mit. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht hochzuziehen.

 

  1. Spitzen Sie beim Ausatmen leicht die Lippen und lassen Sie die Luft langsam gegen den Widerstand ausströmen. Spüren Sie, wie sich der Unterbauch wieder senkt, während die Hand auf der Brust wieder nahezu still liegen bleibt.





3. Zwei Übungen zur Stärkung des Zwerchfells

Der bewusste Einsatz des Zwerchfells ist der Schlüssel zu müheloserem Atmen. Die folgenden beiden Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Wenn Sie tagsüber keine Zeit finden, können Sie diese auch abends im Bett ausüben. Das erleichtert das Einschlafen und mit der bewussten Atmung werden auch die Gedanken ruhiger.

 

Übung 1: Kontrolliert im Liegen atmen

 

  1. Legen Sie sich bequem mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden.

  

  1. Atmen Sie tief ein und zählen Sie dabei bis fünf. Dabei wölbt sich Ihr Bauch, während Brust und Schultern ruhig bleiben.

 

  1. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie wieder bis fünf. Ziehen Sie dabei Ihren Bauch zur Wirbelsäule. Die tiefe Atmung zehn bis zwanzig Mal wiederholen.

 

Übung 2: Der Vierfüßlerstand

 

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände parallel zu den Schultern, Knie parallel zum Becken. Machen Sie sanft einen „Katzenbuckel“.

 

  1. Atmen Sie durch die Nase ein und halten Sie die Rundung im Rücken soweit wie möglich.

   

  1. Atmen Sie so kräftig wie möglich aus und gehen Sie dabei noch stärker in die Rundung, wobei Sie das Kinn zur Brust ziehen. Machen Sie am Ende des Ausatmens eine Atempause von fünf Sekunden. Halten Sie dabei den „Katzenbuckel“.

 

  1. Das Ganze fünf Mal wiederholen.





Welche zusätzlichen Vorteile haben diese Atemübungen für Sie?

  • Für das Atmen werden viele Muskeln benötigt und mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Muskulatur.
  • Eine gezielte Atemtechnik kann Sie dabei unterstützen eine Notfallsituation besser zu bewältigen.
  • Regelmäßige Atemübungen können dazu beitragen Beschwerden zu lindern und damit die Lebensqualität wieder zu steigern.
  • Durch den Einsatz des Zwerchfells wird der Sauerstoffgehalt des Blutes erhöht.
    Zusammengefasst:

    Das bewusste Atmen steigert auf Dauer Ihr allgemeines Wohlbefinden.

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