Hengityksellä onnellisuuteen

25. syyskuuta vietetään vuosittain maailman keuhkopäivää, tärkeää päivää keuhkojen terveyden edistämiselle. Tässä erikoisartikkelissa pureudumme hengitystieteen syvyyksiin psykologi, tutkija ja tohtori (Ph.D.), Emma Seppälän kanssa.

Oikean hengitystekniikan omaksuminen voi auttaa meitä käsittelemään monenlaisia tunteita, kuten stressiä ja ahdistuneisuutta. Emma Seppälä sanoo, "Hengittäminen on yksi tehokkaimmista ja nopeimmista tavoista muuttaa hermoston reaktiota. Tämän näkee yhä useammissa tutkimustuloksissa. Hengittäminen on voimakas työkalu, jolla voi säädellä tunteita, käsitellä stressiä ja jopa vaikeaa traumaa. Hengitys voi auttaa sinua olemaan paras versio itsestäsi." Suuri lupaus näin yksinkertaiselta prosessilta: ilma virtaa sisään keuhkoihin ja ulos. Miten tämä toimii? Pyysimme Seppälää käymään kanssamme läpi koko hengitysprosessin ja sen, miten sitä voi hyödyntää päivittäisessä elämässä.

Hengittämällä läpi tunteiden

Jotta voisimme ymmärtää, miksi hengitys on niin tehokas työkalu, meidän on tärkeää ymmärtää, miten tunteet ja hengitys liittyvät toisiinsa. Vuonna 2010¹ tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että erilaiset tunteet vaikuttavat hengitystapaan eri tavoilla. Vihainen hengitys on nopeaa ja pinnallista, kun taas esimerkiksi rentoutunut hengitys on hidasta ja syvää. Tässä tutkimuksessa todettiin myös, että tunteiden ja hengityksen välinen yhteys on kaksisuuntainen. Aivan kuten tunteetkin muuttavat hengitystä, tietyt hengitystavat saavat aikaan tiettyjä tunteita. "Yksinkertaisin versio tästä on uloshengityksen pidentäminen", Seppälä vahvistaa. "Koska sykkeemme ja verenpaineemme yleensä nousevat luonnollisesti, kun hengitämme sisään, ja laskevat, kun hengitämme ulos, hengittäminen tietoisesti pidempään ulos laskee pulssia ja hillitsee kehon stressireaktiota."

Rauhallinen hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston. Se on kehon osa, joka on vastuussa niin kutsutuista "lepää ja sulata" -toiminnoista. Vastavuoroisesti taas, kun olemme stressaantuneita, kehoamme hallitsee sympaattinen hermosto ja sen "taistele tai pakene" -tila. "Kun olet tässä, taistele tai pakene -tilassa, menetät nopeasti yhteyden aivojen etuotsalohkoon, joka ohjaa monimutkaista kognitiota ja käyttäytymistä", Seppälä selittää.

Paras tapa päästä takaisin onnellisuuden tielle on yksinkertaisesti hengittää ja rentoutua. "Rauhallinen hengitys voi herättää jälleen parasympaattisen hermostosi ja lepää ja sulata -tilan", Seppälä sanoo. "On todella upeaa, että meillä on käytettävissämme tämä työkalu, joka mahdollistaa tietoisen vaikuttamisen autonomiseen hermostoon. Meidän tarvitsee vain olla tietoisia siitä ja käyttää sitä. Ihmisillä on paljon enemmän sananvaltaa tunteidensa suhteen kuin he luulevat", Seppälä toteaa.

Ahdistuneisuuden, stressin ja trauman lievitys

On todennäköistä, että koemme elämämme aikana stressiä, ahdistuneisuutta tai traumoja. Näitä voivat aiheuttaa monenlaiset laukaisevat tekijät, esimerkiksi stressaava työprojekti tai traumaattinen tapahtuma, kuten auto-onnettomuus. Pandemian jälkeisessä ajassa monet kokevat jälkistressiä ja -ahdistuneisuutta, ja joillakin voi olla jopa trauma. Seppälä toteaa: "Uskon, että useimmilla meistä on jonkinlainen trauma – meidät on viime vuosien aikana todella opetettu olemaan koko ajan hypervaruillamme vaaran varalta. Sitä voisi olla hyvä tasapainottaa harjoituksilla, jotka kouluttavat aivoja rentoutumaan."

Aloitettuaan työt Yalen yliopistossa vuonna 2001 Seppälä toteutti tutkimuksen, jossa tutkittiin opiskelijoille tarkoitettuja tehokkaita hyvinvointi-interventioita. Hänen tiiminsä tutki hyödyllisiä vaikutuksia kolmesta perinteisestä hyvinvointi-interventiosta: SKY-hengitysmeditaatio, mindfulness ja tunneäly. Tulokset osoittivat, että hengityksellä oli suurempi vaikutus hyvinvointiin kuin perinteisillä kognitiivisilla tai mindfulness-interventioilla. Seppälä kommentoi: "Yritämme ratkaista ongelmiamme ajattelemalla. Kiihtyneessä taistele tai pakene -tilassa ajatteleminen ei kuitenkaan välttämättä ole hyödyllisintä. Tietoisen hengityksen avulla voi kouluttaa omaa hermostoa rauhoittumaan, mikä itse asiassa auttaa ajattelemaan selkeämmin."

Hengitämme luonnostamme heti syntymästämme alkaen, joten kuka tahansa voi käyttää hengitystä apuna stressin ja ahdistuneisuuden lievittämisessä.

Yksinkertaisia hengitysharjoituksia astma- ja keuhkoahtaumatautipotilaille on aiemmassa artikkelissamme Helppo hengitysharjoitus joka auttaa stressiin ja hengenahdistukseen. 

Alla olevassa lyhyessä animaatiossa esitellään hengitysharjoitus, jonka on tutkittu vaikuttavan positiivisesti terveisiin henkilöihin. Jos sinulla on astma tai keuhkoahtaumatauti, sinun kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen sierainten vuorotteluharjoitusten aloittamista, koska tämä hengitystapa voi olla vaikea. Jos alat tuntea haittavaikutuksia, kuten huimausta tai hengenahdistusta, lopeta harjoituksen tekeminen.

Viite

1. Philippot et al. Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion 2010;16:605-627. https://psycnet.apa.org/record/2002-15484-002

Orion on suomalainen lääkeyhtiö - hyvinvoinnin rakentaja, joka toimii maailmanlaajuisesti. Kehitämme, valmistamme ja markkinoimme ihmis- ja eläinlääkkeitä sekä lääkkeiden vaikuttavia aineita. Orionin kehittämä kuivajauheinhalaattori on keskeinen osa hengitystiesairauksien terapia-aluettamme.