Oro, stress, andfåddhet? Enkel andningsövning som verkligen hjälper

”Ta ett djupt andetag” är något vi ofta får höra när vi är stressade eller arga, och det finns goda skäl till det. Det ger dig inte bara tid att bearbeta dina oroskänslor, det hjälper dig också att minska dem. Djupandning är grundläggande inom yoga och pilates och är känt för att minska stressen och göra underverk för humöret.

Att ta ett djupt andetag innebär att använda diafragman, som sitter vid lungornas botten, ordentligt. Istället för att andas från bröstet, som du kan göra när du kippar efter luft, andas du längre ned, så att buken expanderar.

När du använder diafragman för att andas in plattas muskeln ut och lungorna fylls ut mer. Det leder i sin tur till ett bättre syreupptag. Med rätt andningsteknik behöver kroppen dessutom inte arbeta lika mycket som vid andning från bröstet, som innebär en ansträngning för nacke, rygg och bröst.

Så för att underlätta vid andningssvårigheter och få mer syre till blodet och kroppen ska du se till att du vet var din diafragma sitter och använda den. Här är en enkel övning som kan hjälpa dig.

Hjälp mot andfåddhet

1. Ligg ner på rygg i en bekväm ställning. Dra upp knäna och sätt i hela fotsulorna i golvet. Placera ena handen på bröstet och den andra på nedre delen av magen.
2. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan. Det är den nedre delen av magen som ska höja sig. Handen på bröstet ska ligga nästan still. Se till att inte dra upp axlarna.
3. När du andas ut spänner du läpparna och blåser ut luften långsamt. Känn hur den nedre delen av magen sjunker ned igen, och återigen, hur handen på bröstet är nästan still.

Andningsövningar för att stärka diafragman

Att veta var diafragman sitter och lära sig använda den är det första steget mot en mindre ansträngande andning. Att göra andningsövningar är nästa steg.

Andningsövningar är en enkel vana som du kan göra till en del av din vardag. Du kan fokusera på din andning när du tar en paus i arbetet eller när du sitter på bussen till exempel. En enkel övning i sängen innan du somnar kan få dig att varva ner och tankarna att sluta snurra.

ANDNINGSÖVNING 1: LIGG NER OCH ANDAS

1. Börja med att följa anvisningarna ovan. Ligg ner i en bekväm ställning, med knäna upp och fotsulorna i golvet.
2. Andas in djupt och räkna till fem. Se till att magen höjs och att bröst och axlar inte rör sig.
3. Andas ut långsamt samtidigt som du räknar till fem. Tryck magen nedåt, mot golvet. Gör två omgångar på 10 till 20 djupa andetag.

ANDNINGSÖVNING 2: PÅ ALLA FYRA

1. Gå ner på alla fyra på golvet, med händerna i höjd med axlarna och knäna i höjd med bäckenet. Kuta ryggen försiktigt.
2. Andas in genom näsan och fortsätt att kuta ryggen så mycket som möjligt.
3. Andas ut så kraftigt du kan. Kuta ryggen ytterligare och tryck hakan mot bröstet. I slutet av utandningen ska du hålla andan i fem sekunder. Fortsätt kuta ryggen.

Upprepa övningen fem gånger.

Läs fler artiklar relaterade till astma

Skribent Anne Ventelä

KOL

Hur vet jag om jag har KOL?

Orion Corporation är ett globalt finländskt läkemedelsbolag. Vi utvecklar, tillverkar och säljer human- och veterinärläkemedel och aktiva läkemedelssubstanser. Pulverinhalatorn som utvecklats av Orion är kärnan inom vårt terapiområde astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).